กินโปรตีนเยอะเกินไปทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงจริงหรือ? เจาะลึก 3 เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ พร้อมสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับคนสร้างกล้ามเนื้อ

เจาะลึกข้อดีข้อเสียและวิธีเลือกให้เหมาะกับคุณ

สำหรับคนที่ตั้งใจสร้างกล้ามเนื้อ "โปรตีน" ถือเป็นสารอาหารหลักที่ขาดไม่ได้ จนหลายคนมีความเชื่อว่า "ยิ่งกินเยอะ ยิ่งได้ผลดี" แต่ในความเป็นจริงแล้ว การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงเกินขอบเขต นอกจากจะไม่ช่วยให้กล้ามใหญ่เร็วขึ้นแล้ว ยังอาจส่งผลเสียต่อระดับ เทสโทสเตอโรน (Testosterone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายหลักที่มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

คำถามคือ "ทำไมการกินโปรตีนสูงเกินไป ถึงทำให้ระดับ Testosterone ในร่างกายต่ำลงได้?" บทความนี้มีคำตอบจากงานวิจัยมาเล่าให้ฟังครับ

สรุปชัดๆ กินโปรตีนสูง ทำให้ Testosterone ต่ำลงได้อย่างไร?

คำตอบคือ: เกิดจากฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) ที่สูงขึ้น, การทำงานหนักของตับและไต และการรบกวนสัญญาณในระบบสั่งการสร้างฮอร์โมนครับ

โดยมีกลไกทางวิทยาศาสตร์ 3 ข้อหลัก ดังนี้

3 เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่โปรตีนสูงขัดขวางการสร้างเทสโทสเตอโรน

1. สัดส่วน คาร์โบไฮเดรต ลดลง จน Cortisol สูงขึ้น
เมื่อเราเพิ่มสัดส่วนการกินโปรตีนขึ้นไปสูงมากๆ (High-Protein) เรามักจะลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตลงโดยไม่รู้ตัว งานวิจัยพบว่าเมื่อกินโปรตีนมากกว่า 35% ของพลังงานทั้งหมดร่วมกับอาหาร Low-Carb ร่างกายจะหลั่ง ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียดออกมามากขึ้น เพื่อดึงพลังงานมาใช้ ซึ่งเจ้า Cortisol นี้เองที่จะเข้ามา "ขัดขวางการสร้าง Testosterone" โดยตรง

2. ตับและไตทำงานหนัก จนกระทบแกนสั่งการ HPTA
โปรตีนที่มากเกินความต้องการจะถูกย่อยและสร้างของเสียที่ร่างกายต้องกำจัดออก ส่งผลให้ตับและไตต้องทำงานหนักขึ้นอย่างต่อเนื่อง สภาวะนี้อาจเข้าไปรบกวนสัญญาณการทำงานของ แกน HPTA (Hypothalamic-Pituitary-Testicular Axis) ซึ่งเป็นระบบประสาทและต่อมไร้ท่อที่ทำหน้าที่สั่งการให้ร่างกายผลิต Testosterone

3. กรดอะมิโนที่สูงเกินไปขัดขวางการหลั่งฮอร์โมน LH
การได้รับกรดอะมิโนบางชนิดในปริมาณมากเกินไปจากอาหารหรือโปรตีนสกัด (โดยเฉพาะกลุ่ม BCAA) อาจส่งผลต่อการปล่อยฮอร์โมน GnRH จากสมอง ส่งผลให้ต่อมใต้สมองหลั่ง ฮอร์โมน LH (Luteinizing Hormone) ลดลง ซึ่งฮอร์โมน LH นี้คือ "ตัวสั่งการหลัก" ที่ส่งสัญญาณให้อัณฑะผลิต Testosterone ขึ้นมานั่นเอง

กินอย่างไรให้พอดี ไม่กระทบระดับฮอร์โมน?

เพื่อไม่ให้ระดับ Testosterone ตก และยังคงสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรปรับสัดส่วนการกินดังนี้ครับ

  • ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม: ทานโปรตีนเพียง 1.6 – 2.5 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ก็เพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ไม่จำเป็นต้องทานสูงเกินไปมากกว่านี้
  • อย่าตัดคาร์โบไฮเดรต: ควรกินคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ประมาณ 40 – 50% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน เพื่อช่วยควบคุมไม่ให้ฮอร์โมน Cortisol สูงเกินไป
  • อย่าละเลยไขมันดี: ทานไขมันให้อยู่ในสัดส่วน ไม่น้อยกว่า 20% ของพลังงานทั้งหมด เพราะไขมันคือวัตถุดิบสำคัญที่ร่างกายใช้ในการสังเคราะห์ฮอร์โมน Testosterone

บทสรุป เลือกแบบไหนดีที่สุด?

การสร้างกล้ามเนื้อที่ดีไม่ใช่การอัดสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป แต่คือ "ความสมดุล" การกินโปรตีนในปริมาณที่พอดี ควบคู่กับแป้งและไขมันดี จะช่วยให้ทั้งกล้ามเนื้อและระดับฮอร์โมนของคุณอยู่ในจุดที่ดีที่สุดครับ

ปราปต์ ปรมาภูติ
THE FITWHEY TEAM
(เพราะเราไม่ใช่แค่คนขายเวย์)